Гормон кортизол за что отвечает у женщин. Кортизол: что это такое? Вред и польза

Гормон кортизол: его функции, польза и вред для организма

Как и большинство гормонов в нашем организме, кортизол является сложным веществом со многими функциями и разнообразным воздействием.

Его часто называют «гормоном стресса», но это также гормон «вставай и делай что-то». Нам нужен кортизол, чтобы стимулировать нашу симпатическую нервную систему и «запустить» наше тело для любой активности.

У здоровых людей уровень кортизола, как правило, достигает пика утром сразу после пробуждения и склонен снижаться в течение дня. Мы можем выделять его больше, если вовлечены в какую-то деятельность и сосредоточены на том, что происходит. Но к вечеру его уровень природным образом снижается и мы засыпаем.

При тревоге, стрессе и даже обычном беспокойстве уровень кортизола все время остается высоким. Кроме того, сбивается его суточный ритм. Возникает бессонница — и вечером вы вертитесь в кровати, пытаясь заснуть, в голове роятся тревожные мысли. Уровень кортизола никак не падает и сон не приходит.

Хронически повышенный уровень кортизола вредит здоровью. Он мешает обучению и памяти, снижает иммунные функции и плотность костей, повышает вес, кровяное давление, холестерин и ведет к болезням сердца — этот список можно продолжать долго.

Кортизол высвобождается надпочечниками в ответ на страх или стресс как часть механизма «сражайся или беги». Механизм борьбы или бегства является частью общего адаптационного синдрома, определенного в 1936 году биохимиком Гансом Селье. Он опубликовал свои революционные открытия в небольшой статье из 74 строк в журнале Nature. В ней он описал два типа стресса — эустресс (хороший стресс) и дистресс (плохой стресс).

И эустресс, и дистресс высвобождают кортизол как часть общего адаптационного синдрома. Как только в мозг поступает сигнал об освобождении кортизола, ваше тело мобилизовано и готово к действиям. После чего должно произойти физическое завершение (бой или бегство). В противном случае уровень кортизола в крови останется повышенным, что наносит ущерб вашей психике и телу.

Эустресс создает повышенное состояние возбуждения, которое бодрит и стимулирует что-то делать. Уровни кортизола возвращаются к норме после завершения выполнения задачи.

Хроническое напряжение или постоянное беспокойство не обеспечивает физического выхода для кортизола и приводит к тому, что механизм «сражайся или беги» не имеет завершения. Это вызывает неприятные последствия. По иронии судьбы наша собственная биология, которая должна была обеспечить наше выживание как охотников и собирателей, разрушает наши тела и умы в малоподвижную цифровую эпоху с сидячим образом жизни.

Во многих развитых странах, например в США, кортизол сегодня называют «врагом общественного здравоохранения номер один». Кумулятивный эффект изолированного и напряженного общества повышает уровень кортизола по всем направлениям для людей всех возрастов. Это создает кризис системы здравоохранения и приводит к огромному истощению национальной экономики.

Что же мы можем сделать, чтобы обезвредить эту бомбу замедленного действия?

Как понизить уровень кортизола в организме?

К счастью, существует пять простых вариантов изменить свой образ жизни. Они уменьшат стресс и беспокойство, и соответственно снизят уровень кортизола.

1. Регулярная физическая активность

Кикбоксинг, спарринг или боксерская груша — это отличные способы воссоздать реакцию «боя», выпуская агрессию и не причиняя никому вреда, снижая тем самым уровень кортизола.

Аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или катание на эллиптическом велосипеде, являются отличными способами воссоздания «бегства» для выхода и сжигания кортизола. Всего 20-30 минут ежедневной кардио-активности приносят огромные дивиденды, снижая уровень кортизола каждый день и в долгосрочной перспективе.

Страх повышает уровень кортизола. Регулярная физическая активность уменьшит страх, повысив вашу уверенность в себе, стойкость и силу духа — что снизит кортизол.

Йога имеет аналогичный эффект, с дополнительным преимуществом в виде тренировки концентрации.

Если ваш рабочий график слишком насыщен, чтобы выкроить регулярные тренировки, вы можете разбить ежедневные занятия на небольшие порции.

Простой способ обеспечить себе постоянную активность — встроить ее в ваш распорядок дня. Ездить на велосипеде на работу, ходить пешком в магазин, подниматься по лестнице вместо лифта — все это в совокупности приводит к общему понижению кортизола в конце дня.

2. Медитация

Любой тип медитации (например, медитация осознанности или медитация сосредоточения) уменьшит беспокойство и улучшит психофизиологическое состояние. Даже просто сделав несколько глубоких вдохов, вы уже задействуете блуждающий нерв, который даст сигнал вашей нервной системе замедлить сердечный ритм, понизить кровяное давление и снизить уровень кортизола. В следующий раз, когда вы почувствуете себя в стрессовой ситуации, которая активирует вашу реакцию «бей или беги», сделайте 10 глубоких вдохов. Вы сразу почувствуйте, как все ваше тело расслабляется.

10-15 минут ежедневного медитирования укрепят вашу нервную систему и принесут вам чувство спокойствия. Есть много разных видов медитации. Вы можете выбрать ту, которая соответствует вашему жизненному графику и особенностям личности.

3. Социальные связи

Исследования показывают, что социальная агрессия и изоляция приводят к повышению уровня кортизола, что вызывает каскад потенциальных проблем с психическим здоровьем, особенно в подростковом возрасте.

Высокий уровень кортизола у подростков изменяет экспрессию многочисленных генов, связанных с психическими заболеваниями. Эти изменения в молодом возрасте (в критическое время для развития мозга) могут в последствии вызвать тяжелые психические заболевания у предрасположенных к ним людей.

Именно поэтому общество и государство должны разрабатывать политику и финансировать те инициативы, которые создают социальные связи среди подростков. Особенно тех, которые находятся в группе риска, подвергаются травле и издевательствам, пребывают в социальной изоляции. Они будут снижать уровень кортизола у молодых людей. Это должно сделать их психически и физически более здоровыми, более устойчивыми и менее склонными к насилию.

Чувство социальной связи, безопасности и самостоятельности снижает уровень кортизола. Поэтому тесные человеческие узы — будь-то семья, дружба или любовный партнер — жизненно важны для вашего физического и психического здоровья в любом возрасте. Исследования показали, что блуждающий нерв реагирует на связь с другим человеком и физическое прикосновение, расслабляя вашу парасимпатическую нервную систему.

Формула «ухаживай и ухаживай» является полной противоположностью реакции «сражайся или убегай». «Ухаживание за другим» повышает окситоцин и снижает кортизол. Старайтесь проводить время с близкими людьми, когда это возможно, но телефонные звонки и даже контакт в Facebook смогут помочь, если они вызывают чувство подлинной связи.

4. Смех и юмор

Веселье и смех также уменьшают уровень кортизола. Американский психиатр Уильям Фрай обнаружил связь со смехом и понижением уровня гормонов стресса. Многие исследования показали преимущества чувства юмора, смеха и легкомыслия. Постарайтесь найти способы в своей повседневной жизни смеяться и шутить как можно больше.

5. Музыка

Слушание музыки, которую вы любите и которая соответствует вашему настроению. Все мы знаем силу музыки для улучшения настроения и снижения стресса. Добавьте снижение уровня кортизола в качестве еще одной причины, чтобы музыка звучала как постоянный саундтрек здоровья и счастья в вашей жизни.

Гормон стресса кортизол: чем опасен повышенный уровень

Снижение тестостерона, уменьшение мышечной массы на фоне ускоренного увеличения жировой прослойки — это последствия повышенного уровня кортизола. Своевременно распознать и устранить переизбыток этого гормона, значит, вернуть себе хорошую физическую форму и избежать многих проблем со здоровьем.

Функция кортизола

Этот гормон, который еще называют стрессовым, помогает организму мобилизовать энергию в экстренной сложной ситуации. Его действие основано на повышении адреналина, позволяющего переключить сознание и полностью сфокусироваться на представляющим опасность источнике, изменении обмена веществ так, чтобы глюкоза стала более доступной.

Голодание, избыточное употребление кофе, стрессы и прочие негативные факторы воспринимаются кортизолом в качестве опасной ситуации, в результате чего его уровень остается постоянно высоким. Хронический избыток стрессового гормона изматывает организм, становясь причиной различных проблем с самочувствием и здоровьем.

Последствия повышенного уровня кортизола

На фоне неизменно высокого показателя гормона происходят следующие изменения:

1. Снижается мышечная масса. Организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани, а не из поступающих вместе с пищей углеводов и жиров.
2. Повышается жировая масса. Сахар способен на время снизить кортизол. Человеку постоянно хочется сладкого, что провоцирует переедание и набор лишнего веса.
3. Растет живот. Повышенный кортизол становится причиной накопления жировых отложений на животе. Эти жиры выталкивают вперед мышцы, под которыми они откладываются, образуя пузо, которое придает силуэту форму яблока.
4. Развивается сахарный диабет второго типа. Кортизол уменьшает выработку инсулина, запускает высвобождение глюкозы за счет распада мышечной ткани. Результатом этих процессов становится двойное увеличение сахара в крови.
5. Уменьшается уровень тестостерона. Чем выше кортизол, тем ниже опускается тестостерон.
6. Ухудшаются защитные функции организма. Кортизол демонстрирует противовоспалительный эффект, продолжительное воздействие которого начинает угнетать иммунитет.
7. Увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых патологий. Организм на фоне высокого кортизола работает на пределе, что может стать причиной сердечного приступа, инсульта.
8. Развивается остеопороз. Повышенная концентрация кортизола ухудшает усвоение кальция и коллагена, замедляет регенеративные функции, повышает хрупкость костей.

Почему повышается уровень кортизола?

Причин хронически высокой концентрации гормона в организме четыре:

1. Голодание. Когда организм не получает питательных веществ извне, резко падает уровень глюкозы, повышается выработка кортизола.
2. Стресс. Вынуждает организм задействовать всю имеющуюся энергию для выхода из сложившейся ситуации. Справиться с этим и помогает кортизол. И если в краткосрочный период времени это имеет положительный эффект, то при длительной продолжительности просто изматывает.
3. Занятия спортом. Любое проявление физической активности вводит организм в определенный стресс. Чем продолжительнее и чаще тренировки, тем выше поднимается кортизол.
4. Кофе. Выпитая чашка этого напитка на несколько часов повышает концентрацию кортизола примерно на 30%. Если кофе и подобные ему стимуляторы пьют постоянно, уровень гормона зашкаливает до максимума. Усугубляют ситуацию стрессы и постоянная нехватка сна.

Признаки повышенного кортизола

Распознать высокую концентрацию гормона позволяют следующие симптомы:

1. Набор веса. Когда жировая масса повышается даже при тщательно сбалансированном питании и регулярных тренировках, значит, уровень кортизола повышен.
2. Учащенный пульс. Сужение артерий из-за высокого кортизола увеличивает частоту сердцебиения даже в состоянии покоя.
3. Постоянная нервозность. Будучи стрессовым гормоном, кортизол провоцирует нервное напряжение.
4. Снижение либидо и проблемы с потенцией. Являются результатом уменьшения концентрации тестостерона на фоне высокого кортизола.
5. Нарушения в работе кишечника. Стрессовый гормон дестабилизирует усвоение пищи, что вызывает колиты, вздутие, диарею.
6. Частые позывы к мочеиспусканию и потливость. Кортизол не только учащает мочеиспускание, но и повышает выведение минералов и солей через потовые железы.
7. Бессонница с депрессивным состоянием. Нервозность и набор лишнего веса, вызванные кортизолом, неблагоприятно отражаются на сне и могут стать причиной развития депрессии.

Как снизить высокий кортизол?

Чтобы держать уровень стрессового гормона под контролем, необходимо:

1. Уделять тренировка максимум 45-60 минут. Часовая физическая активность — это оптимальное время занятий, чтобы не допустить резкого повышения кортизола.
2. Употреблять углеводы сBCAA. Чтобы минимизировать выработку кортизола, достаточно выпить напиток из 5 граммов BCAA аминокислот и 20 граммов любых простых углеводов.
3. Питаться по специальной диете. Необходимо минимизировать потребление алкоголя, кофе и прочих стимуляторов, увеличить количество полезных жирных кислот и углеводов с низким ГИ. Такой рацион снизит воспалительные процессы и потребность в синтезе стрессового гормона.
4. Принимать добавки для понижения концентрации кортизола. После анаэробных тренировок можно пить магний. Фосфатидилсерин тоже снижает кортизол, но вызывает сложности с определением дозировки.
5. Уметь противостоять стрессу. Развить эту способность позволяют медитация и йога.
6. Побольше смеяться. Отличное настроение и смех — это факторы, которые помогают значительно снизить уровень стрессового гормона.

Заключение

Высокая концентрация кортизола чревата развитием хронического депрессивного состояния, повышения жировой массы тела, в особенности на животе, понижением тестостерона. Чтобы уменьшить концентрацию гормона, необходимо принять целый комплекс мер, который, прежде всего, предполагает борьбу со стрессом.

Кортизол: что это такое? Вред и польза

Статьи о похудении и здоровом образе жизни часто делают виновником всех бед гормон кортизол. Так ли это на самом деле? Разберемся, что такое кортизол, за что он отвечает, расскажем о вреде и пользе кортизола.

Кортизол – гормон, который вырабатывается надпочечниками. Отвечает за обмен веществ в организме, участвует выработке энергии из ресурсов организма и поддержании его здоровья.

За что отвечает гормон кортизол?

Кортизол вырабатывается в организме в ответ на экстренные ситуации: стресс, большие физические нагрузки, страх. В общем на все, что организм считает опасным. Благодаря этому гормону организм полон быстрой энергии для защиты, преодоления расстояний, добычи еды и т.д. Энергия берется из гликогена и мышц. Жир не используется, потому что его использование требует времени и затрат энергии, а пока есть гликоген, жир ни к чему.

Все этого хорошо для организма, но в дикой природе. В городских условиях этот выплеск энергии не используется по назначению и откладывается в жир, как другие избытки энергии.

Польза и вред кортизола в спорте

Польза

• повышается концентрация внимания
• мобилизация всех ресурсов организма для достижения цели
• самосохранение здоровья организма при перегрузках

Вред

• разрушение мышц
• накопление жира
• повышение давления
• усиление аппетита
• повышение глюкозы в крови

Мы составили условные списки. Польза и вред кортизола зависит от многих факторов, в том числе от образа жизни. Например повышение глюкозы в крови может положительно повлиять в одной ситуации, но постоянно повышенный уровень глюкозы может привести к диабету. Разрушение мышц и накопление жира можно предотвратить правильным питанием и режимом.

Спортсменам любителям не стоит делать из кортизола врага. При правильном подходе он больше помогает, чем вредит. Помогает терпеть перегрузки на работе, пробежать соревнования на “морально-волевых” при недостаточной подготовке и сохранить здоровье. Кортизол приносит вред только при регулярном, постоянно повышенном уровне, а это уже отклонения здоровья.

Про кортизол нужно знать и помнить. Бороться с ним жесткими методами можно только в крайних случаях, блокировать его выработку – удел профессионалов, готовых жертвовать здоровьем ради результата.

Ниже мы рассмотрим несколько способов воздействия на гормон от опасных до полезных.

Как снизить уровень кортизола?

Кортизол – враг тех спортсменов, которые хотят иметь рельефную мускулатуру (бодибилдинг). При сушке и работе на рельеф, низкоуглеводной диете и изнурительных тренировках кортизол сжигает все подряд, в том числе и мышцы. Жир при этом остается нетронутым. Каждый спортсмен знает, как после тренировки повышается давление, усиливается аппетит и хочется жрать все подряд – во всем этом виноват гормон кортизол. Чтобы этого избежать, нужно подавить активность гормона. Есть несколько способов: препаратами (жесткий метод) и без медикаментов (мягкий, безопасный).

Препараты, снижающие кортизол

Иначе, блокаторы кортизола (антикатаболики).

• Кленбутерол – аптечный препарат для лечения астмы ( запрещен WADA! )
• Пептидные гормоны ( запрещены WADA! )
• Инсулин – только по назначению врача!

Список не полный, но многие подобные средства являются допингом и имеют целый перечень побочных действий. Мы призываем НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ эти препараты без соответсвующих медицинских показаний. Это может быть опасно для здоровья и жизни.

Как понизить кортизол без препаратов?

В этом разделе мы собрали только доступные, безопасные и полезные средства влияния на кортизол.

Протеин принимайте сразу после тренировки, бцаа и аскорбиновую кислоту можно принимать во время и после тренировки. Омега-3 лучше принимать во время завтрака. Эти средства не только помогают избавляться от жира и сохранять мышцы, но и положительно влияют на здоровье в целом.

• Достаточное количество сна (минимум 8 часов в сутки)
• Регулярные приемы пищи (5-6 раз в день небольшими порциями)
• Восстановление после физических перегрузок
• Избавление от стресса (отдых на природе, медитации, прогулки)