Что это такое кортизол все о гормоне стресса

Гормон стресса кортизол: чем опасен повышенный уровень

Снижение тестостерона, уменьшение мышечной массы на фоне ускоренного увеличения жировой прослойки — это последствия повышенного уровня кортизола. Своевременно распознать и устранить переизбыток этого гормона, значит, вернуть себе хорошую физическую форму и избежать многих проблем со здоровьем.

Функция кортизола

Этот гормон, который еще называют стрессовым, помогает организму мобилизовать энергию в экстренной сложной ситуации. Его действие основано на повышении адреналина, позволяющего переключить сознание и полностью сфокусироваться на представляющим опасность источнике, изменении обмена веществ так, чтобы глюкоза стала более доступной.

Голодание, избыточное употребление кофе, стрессы и прочие негативные факторы воспринимаются кортизолом в качестве опасной ситуации, в результате чего его уровень остается постоянно высоким. Хронический избыток стрессового гормона изматывает организм, становясь причиной различных проблем с самочувствием и здоровьем.

Последствия повышенного уровня кортизола

На фоне неизменно высокого показателя гормона происходят следующие изменения:

1. Снижается мышечная масса. Организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани, а не из поступающих вместе с пищей углеводов и жиров.
2. Повышается жировая масса. Сахар способен на время снизить кортизол. Человеку постоянно хочется сладкого, что провоцирует переедание и набор лишнего веса.
3. Растет живот. Повышенный кортизол становится причиной накопления жировых отложений на животе. Эти жиры выталкивают вперед мышцы, под которыми они откладываются, образуя пузо, которое придает силуэту форму яблока.
4. Развивается сахарный диабет второго типа. Кортизол уменьшает выработку инсулина, запускает высвобождение глюкозы за счет распада мышечной ткани. Результатом этих процессов становится двойное увеличение сахара в крови.
5. Уменьшается уровень тестостерона. Чем выше кортизол, тем ниже опускается тестостерон.
6. Ухудшаются защитные функции организма. Кортизол демонстрирует противовоспалительный эффект, продолжительное воздействие которого начинает угнетать иммунитет.
7. Увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых патологий. Организм на фоне высокого кортизола работает на пределе, что может стать причиной сердечного приступа, инсульта.
8. Развивается остеопороз. Повышенная концентрация кортизола ухудшает усвоение кальция и коллагена, замедляет регенеративные функции, повышает хрупкость костей.

Почему повышается уровень кортизола?

Причин хронически высокой концентрации гормона в организме четыре:

1. Голодание. Когда организм не получает питательных веществ извне, резко падает уровень глюкозы, повышается выработка кортизола.
2. Стресс. Вынуждает организм задействовать всю имеющуюся энергию для выхода из сложившейся ситуации. Справиться с этим и помогает кортизол. И если в краткосрочный период времени это имеет положительный эффект, то при длительной продолжительности просто изматывает.
3. Занятия спортом. Любое проявление физической активности вводит организм в определенный стресс. Чем продолжительнее и чаще тренировки, тем выше поднимается кортизол.
4. Кофе. Выпитая чашка этого напитка на несколько часов повышает концентрацию кортизола примерно на 30%. Если кофе и подобные ему стимуляторы пьют постоянно, уровень гормона зашкаливает до максимума. Усугубляют ситуацию стрессы и постоянная нехватка сна.

Признаки повышенного кортизола

Распознать высокую концентрацию гормона позволяют следующие симптомы:

1. Набор веса. Когда жировая масса повышается даже при тщательно сбалансированном питании и регулярных тренировках, значит, уровень кортизола повышен.
2. Учащенный пульс. Сужение артерий из-за высокого кортизола увеличивает частоту сердцебиения даже в состоянии покоя.
3. Постоянная нервозность. Будучи стрессовым гормоном, кортизол провоцирует нервное напряжение.
4. Снижение либидо и проблемы с потенцией. Являются результатом уменьшения концентрации тестостерона на фоне высокого кортизола.
5. Нарушения в работе кишечника. Стрессовый гормон дестабилизирует усвоение пищи, что вызывает колиты, вздутие, диарею.
6. Частые позывы к мочеиспусканию и потливость. Кортизол не только учащает мочеиспускание, но и повышает выведение минералов и солей через потовые железы.
7. Бессонница с депрессивным состоянием. Нервозность и набор лишнего веса, вызванные кортизолом, неблагоприятно отражаются на сне и могут стать причиной развития депрессии.

Как снизить высокий кортизол?

Чтобы держать уровень стрессового гормона под контролем, необходимо:

1. Уделять тренировка максимум 45-60 минут. Часовая физическая активность — это оптимальное время занятий, чтобы не допустить резкого повышения кортизола.
2. Употреблять углеводы сBCAA. Чтобы минимизировать выработку кортизола, достаточно выпить напиток из 5 граммов BCAA аминокислот и 20 граммов любых простых углеводов.
3. Питаться по специальной диете. Необходимо минимизировать потребление алкоголя, кофе и прочих стимуляторов, увеличить количество полезных жирных кислот и углеводов с низким ГИ. Такой рацион снизит воспалительные процессы и потребность в синтезе стрессового гормона.
4. Принимать добавки для понижения концентрации кортизола. После анаэробных тренировок можно пить магний. Фосфатидилсерин тоже снижает кортизол, но вызывает сложности с определением дозировки.
5. Уметь противостоять стрессу. Развить эту способность позволяют медитация и йога.
6. Побольше смеяться. Отличное настроение и смех — это факторы, которые помогают значительно снизить уровень стрессового гормона.

Заключение

Высокая концентрация кортизола чревата развитием хронического депрессивного состояния, повышения жировой массы тела, в особенности на животе, понижением тестостерона. Чтобы уменьшить концентрацию гормона, необходимо принять целый комплекс мер, который, прежде всего, предполагает борьбу со стрессом.

Кортизол – «гормон стресса» и способы его контролировать.

Некоторое время назад, люди окрестили кортизол «стрессовым гормоном», спортсмены считают его своим злейшим врагом, из-за его способности расщеплять мышечные ткани, обладатели объемной талии, обвиняют его за свой излишней вес, а страдающие от бессонницы, возлагают на него вину за свои недосыпы. Но так ли зловреден кортизол, как о нем говорят? Давайте разберемся вместе.

Кортизол – это биологически активный глюкортикостероидный гормон, вырабатываемый наружным слоем (корой) надпочечников под воздействием адренокортикотропного гормона (АКТГ – гормона гипофиза).

Вообще, синтез кортизола в организме представляет собой длинную цепочку превращений. Вначале, из жироподобного соединения холистерола (C27H46O) образуется прегненолон (C21H32O2), который затем превращается в прогестерон (C₂₁H₃₀O₂). На базе прогестерона, образуется кортикостерон (C21H30O4) – малоактивный глюкортикостероид, впоследствии развивающийся в более активную форму – кортизол (C₂₁H₃₀O₅).

Когда мы чувствуем угрозу или определенное давление из вне, гипофиз определяет, сколько гормона надпочечников следует освободить, чтобы обеспечить эволюционно сложившуюся реакцию тела «атаковать» или «убегать». В настоящее время (отличное от условий первобытного мира) из-за давления множества обстоятельств – интенсивной работы и большого количества обязанностей, тревоги могут возникать просто бесконечно. А от выговора начальника уже не «сбежишь» или учителей заставляющих сдавать ЕГЭ не «атакуешь». Вот и начали многие люди заедать стресс сладким (почему, объясню чуть позже).

Из сказанного выше, становится понятно, как важно поддерживать уровень кортизола в сбалансированном состояние. Это помогает не только наладить эмоциональный фон, но и избежать ряда других проблем со здоровьем.

Вообще, существует определенная норма кортизола в организме:

– В спокойные и размеренные дни его должно выделяться 15-30 мг. в сутки.

– В дни когда человек чувствует повышенное напряжение и много нервничает, его выделяется примерно 85 мг. в сутки.

– Если же человек находится в шоковом состояние, его может выделится 175 мг. (в 6-10 раз выше нормы).

Интересно, что от пола и возраста нормальный уровень кортизола практически не зависит. Однако, его концентрация может резко возрастать в период беременности (в 2-5 раз).

Для кортизола характерны суточные ритмы секреции:

– Минимальная концентрация кортизола в организме обычно наблюдается в вечерние часы (самый низкий уровень в 3 часа ночи).

– Максимальная концентрация кортизола приходится на утренние часы (примерно 8 часов утра).

Таким образом, уровень кортизола меняется в зависимости от времени суток и от стадии менструального цикла у женщин.

Помимо участия кортизола в развитии стрессовых ситуаций, этот гормон выполняет множество других функций в организме:

– Является регулятором углеводного обмена.

– Участвует в процессах белкового и липидного обмена.

– Оказывает влияние на водно-солевой баланс в организме.

– Снижает число циркулирующих в плазме лейкоцитов.

– Является регулирующим гормоном, организующим работу таких гормонов как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы.

– Подавляет синтез коллагена, а значит, приводит к морщинам, истончению и дряблости кожи.

Повышенный уровень кортизола в организме, приводит:

– К постоянному чувству тревоги и беспокойства.

– Частым пробуждениям по ночам (да-да, по ночам вас будит именно ваш кортизол).

– К хронической усталости.

– К проблемам с излишним весом.

Однако и низкий уровень кортизола в организме, не сулит ничего хорошего. При этом вы можете не высыпаться даже после длительного периода сна, в течение дня засыпать «на ходу», чувствовать постоянную апатию, потерять сосредоточенность в ситуациях, которые требуют вашего внимания. Это не говоря уже о других проблемах со здоровьем. Поэтому, как и любые другие составляющие биохимии организма, кортизол должен прибывать в балансе (не повышенный и не пониженный уровень, а норма).

Как нормализовать уровень кортизола в организме (простые советы):

1. Кортизол снижается в ответ на поступление углеводов. Дело в том, что углеводы повышают уровень сахара в крови и поджелудочная железа при этом выделяет больше инсулина, чтобы с этим справиться. В свою очередь инсулин снижает уровень кортизола. Вот и причина, почему на интуитивном уровне, после стресса хочется сладенького. Однако, это не повод налегать на пирожное и торты. Лучше употреблять больше пищи богатой природными углеводами. К такой пищи относятся: картофель, рис, фасоль, свекла, кукуруза, соевые продукты, томаты, лук, курага, финики, киви, грейпфруты, апельсины, яблоки, персики сливы, мед. Кстати говоря, есть информация, что такие специи, как мускатный орех, зеленый кардамон и зира, так же способны хорошо снижать уровень кортизола в организме.

2. Пропить курс БАДов. Нормализовать уровень кортизола в организме способны такие добавки как рыбий жир, витамин B5 (пантотеновая кислота), весь комплекс B-витаминов, витамин С и т.д. Однако, в данном случае лучше не заниматься самодеятельностью, а проконсультироваться с врачом, который назначит вам рациональную дозировку препаратов.

3. Пить воду. Как правило, человек склонен обезвоживаться во время стрессовых ситуаций, о чем свидетельствует усиленное потоотделение и частое мочеиспускание в такие периоды. Иногда, даже если вы пьете много воды, стресс может не давать ей должным образом усваиваться в организме. В таком случае рекомендуется минеральная вода, которая улучшает гидратацию и насыщает организм дополнительными минеральными добавками.

4. Заниматься спортом. Тут стоит отметить, что во время спортивных нагрузок уровень кортизола может заметно увеличиться, однако, активный образ жизни способствует и скорейшему круговороту кортизола в организме. Опираясь на это, занимайтесь активными тренировками по утрам, чтобы получать заряд бодрости на весь оставшийся день, а к вечеру лучше заняться расслабляющими упражнениями по типу йоги.

5. Учитесь расслабляться (эмоционально и физически). Это просто необходимо в условиях современной жизни. Найдите те способы расслабления, которые вам подходят больше всего. Это может быть неспешная прогулка, наслаждение окружающим пейзажем, наблюдение за рыбками в аквариуме, классическая музыка, медитация и многое другое. Главное, чтобы это приносило вам чувство внутренней гармонии и веру в светлое будущее.

6. Хорошо высыпайтесь . Это, наверное, совет на все случаи жизни. А после стресса, тем более, необходим, как минимум восьмичасовой сон. Если вы плохо засыпаете, просто лягте в удобную постель, прогоните из головы все плохие мысли и сосредоточьтесь на дыхание. Наслаждайтесь приходящим чувством релакса. От этого уровень кортизола в организме снизится. А когда кортизол отступает, мелатонин («гормон сна») берет верх и заставляет вас уснуть.

После восстановления баланса кортизола:

– Вы сможете лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

– Принимать обдуманные решения в сложных ситуациях.

– Почувствуете себя более активно в течение дня.

– Улучшите качество своего сна.

– Снизите количество легких заболеваний и укрепите восстановительные функции вашего организма.

Очень надеюсь, что данная статья окажется вам полезной. Так же рекомендую для ознакомления, следующие статьи:

Гормон стресса кортизол

Кортизол – это биологически активный глюкокортикостероидный гормон, вырабатываемый наружным слоем (корой) надпочечников под воздействием адренокортикотропного гормона гипофиза (АКТГ).

Многие привыкли считать, что это «плохой» гормон, что с ним связанны стрессы, быстрая утомляемость, переедание, ожирение, бессонница. Отчасти это так. Но это грозит вам, если только у вас имеется дисбаланс гормонов, или если вы не соблюдаете определенные правила, которые позволят кортизолу стать вашим другом. Об этих правилах я расскажу чуть позже.

На самом деле, не такой уж он и плохой. Кортизол является гормоном бодрости, именно он позволяет мгновенно реагировать в стрессовых ситуациях. Также он активно участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, помогает бороться с инфекциями, регулирует уровень сахара в крови и взаимодействует с ключевыми гормонами в организме. Именно благодаря ему, если конечно вы с ним «дружите», и кортизол у вас в норме, вы пробуждаетесь по утрам и чувствуете себя бодрыми и полными сил. Работает он примерно с 8 утра и до 8 вечера.

Если вы подвержены постоянным стрессам, продолжительное время болеете, работаете на износ день и ночь, хронически недосыпаете, у вас велика вероятность повышения уровня кортизола.

Признаки высокого уровня кортизола:

— просыпаясь с утра, вы уже чувствуете себя вялым и неотдохнувшим;

— бессонница, чувство тревоги и куча мыслей не дают уснуть ночью, просыпаетесь несколько раз за ночь;

— раздражительность, любое сказанное вам по неосторожности слово может вызвать конфликт;

— постоянное чувство голода и желание съесть что-нибудь сладенькое, особенно по вечерам;

— упадок сил, депрессия, плохое настроение.

Со временем постоянно высокий уровень кортизола приводит к таким последствиям, как высокое кровяное давление, ожирение (особенно в области живота), инсулинорезистентность, диабет, снижение внимания и памяти. И все вышеперечисленные последствия.

Бывает и наоборот, когда достаточно продолжительное время вы живете с высоким уровнем кортизола, надпочечники перестают работать, как положено и перестают вырабатывать кортизол, как прежде. Это состояние называют усталостью надпочечников. Чаще всего у женщин это связано не только со стрессами, но и с постоянными изнуряющими физическими нагрузками. Именно поэтому тренировки должны быть в удовольствие, иначе все, что вы сожжёте в зале, испуганный организм тут же отложит про запас.

Признаки низкого уровня кортизола:

— все время хочется спать, даже если вы много спите;

— уже после завтрака вам хочется прилечь отдохнуть, все время и везде клонит в сон;

— нет сил занимается даже любимым делом;

— постоянная вялость и усталость, взбодрится помогают только кофе, энергетики и интенсивные упражнения;

— ничего не успеваете, дни кажутся бесконечными.

Но вышеперечисленные симптомы характерны и для других состояний. Так что не спешите сразу ставить себе диагнозы. Мы живем в 21 веке, когда каждый может себе позволить сдать анализ и проверить свой уровень кортизола.

5 правил, как «подружиться» с кортизолом.

Сон. Режим сна.

Всем давно известны полезные свойства сна. Но многие им пренебрегают. А зря. Именно во сне организм восстанавливается, регулирует уровень «плохих» и «хороших» гормонов. Но ученые доказали, что сон в любое время не так полезен, как если бы вы ложились спать до 23.00 и просыпались в 7.00. Это самое оптимальное время. Режим сна тоже очень важен, легли спать в час ночи — получили гормональный дисбаланс. Для того, чтобы не было стресса, и кортизол не начинал вырабатывается, необходимо высыпаться. Для этого сон должен составлять 7,5-8 часов. Крайне редко кому достаточно 6-ти часов.

Время тренировок

Конечно же, лучшее время для занятий спортом — это первая половина дня, но, как правило, не всем это удается (работа, бизнес, дети, и прочие дела…). Не все знают, но активные физические нагрузки — это тоже стресс, и они повышают уровень кортизола. Именно поэтому так не рекомендуются тренировки в позднее время или, наоборот, слишком рано, потому что велика вероятность приобрести бессонницу, чувство тревоги и зашкаливающий уровень гормона стресса.

Правильное питание

Также немаловажный фактор. Старайтесь есть не менее 3х раз в день. Обращайте внимание на качество еды, которую вы употребляете, и какую пользу вы получаете от съеденного. Не зря существует поговорка «Мы то, что мы едим». Постарайтесь исключить из своего рациона пищевой мусор (фастфуд), и очень скоро заметите изменения. Кожа станет чище, появится легкость, и, возможно, уйдут пара лишних килограммов.

Чаще всего кортизол начинает зашкаливать у людей, которые держат низкоуглеводную диету, и тогда, наоборот, рекомендуется добавить сложные углеводы в рацион, чтобы нормализовать гормон стресса. Обратите внимание на слово «сложные». Я имею в виду цельнозерновые крупы (гречка, рис), цельнозерновые макароны, хлеб, бобовые и тд. Для тех, у кого повышенный уровень кортизола, рекомендуется на завтрак принимать малое количество углеводов, на обед — умеренное и на ужин — большее количество углеводов. Это связано с повышением уровня сахара в крови, что, в свою очередь, способствует выработке в поджелудочной железе инсулина, который подавляет выработку кортизола.

Витамины Омега-3, 5-НТР, С, витамины группы В (особенно В5).

Британские ученые доказали, что прием Омега-3 в больших дозировках снижает уровень кортизола (сумма DHA+EPA должна быть не менее 700, лучше всего 1000, иначе такая добавка не работает).

Витамины группы В положительно влияют на нервные клетки, успокаивая, снижая напряжение. В5 пантотеновая кислота и витамин С (800-1000 мг в сутки) уменьшают гиперсекрецию кортизола.

Меньше стресса

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, меньше волноваться из-за ерунды. Стресс и волнение — не лучшие помощники в решении вопросов и дел. Существует большое количество различных методик и техник релаксации, которые помогут вам легче переносить любой стресс. Это может быть все что угодно — ароматерапия, релаксация, дыхательные практики, медитация, да и просто приятное времяпрепровождение с друзьями или родными. Научитесь говорить «НЕТ», это простое слово позволит избавится от чужих забот и дел, которые вы не хотите взваливать на себя. Полюбите себя.

Итак, мы выяснили, что нельзя считать кортизол однозначно «плохим» гормоном, что это жизненно важное соединение, участвующее в регуляции физиологических процессов . Также познакомились с пятью правилами, которые помогут вам «подружится» с ним и быть здоровыми! Берегите себя! Будьте здоровы!