Долго восстанавливается пульс
Норма физической нагрузки. Восстановить сердце можно
НЖ » Физкультура » Норма физической нагрузки. Восстановить сердце можно
Наши врачи не доверяют природе, нацелены на лекарства и покой. Бойтесь попасть к ним в плен! Найдут болезни и убедят: «Отдыхать и лечиться!»
Амосов Н.М.
Людей ведущих нормальный образ жизни на самом деле немного. Обычно, это те, кому состояние быть здоровым доставляет удовольствие.
Из психологии известно, что человек стремится к удовольствию и старается избежать неудовольствия. При постоянном удовлетворении чувства удовольствия наступает адаптация, и возрастают притязания. Выбирая полежать, вкусно покушать, попить, покурить, посмотреть, поиграть в компьютер, человек незаметно увлекается и забывает о жизнеобеспечении.
Представьте, что человеку дали дом, кусок земли, поленницу дров. Он стал жить в этом доме. Есть еда, кров над головой, огонь в печи. Живи и радуйся. Что человек старается и делать. Если кушать хочется каждый день, то едой, питьём человек себя обеспечивает. Вкусной, сытной и доступной. Вкусная еда тоже часть удовольствия. И дров бы заготовить на зиму. Но, где ещё та зима. Полежу.
И вот зима внезапно наступила, а дров нет. Зябко, кусок холодной пищи в горло не лезет. Хошь не хошь, а приходится тепло одеваться, брать топор и по сугробам тащиться в лес. А из лесу дрова приволочь? Каждый день по вязанке. Десять потов сойдёт, пока притянешь.
Так и в жизни. Увлёкшихся благами и удовольствиями, тело заставит пойти за дровами. Или сойти с дистанции. Нужно делиться, не жадничать. Раз потехе время, то и телу час.
Короче говоря, к какому-то времени практически перед каждым встанет почти гамлетовский выбор: жить или существовать. К сожаленью, большинство выбирает второе.
Сюжет из жизни
Помню давнишний сюжет из телевизора. Показывали онкологический центр. Там мужчина лет 45-ти. Рак лёгких. Дежурные вопросы ведущего: “Жалеешь, что курил?” “Нет, – говорит, – не жалею. И не брошу. Мне нравится курить”.
Где лучше провести время?
Большинство выбирает вместо жить «волшебные таблетки» и продолжает как-то существовать. Есть такое высказывание: «Физкультура продлевает жизнь на 5 лет, но их нужно провести в спортзале». Неужели их лучше провести в поликлинике или больнице?
Те, кто выбрали «жить» понимают, что нужно шагнуть дальше утренней зарядки. Возникает масса вопросов: что делать, какой мне подойдёт режим занятий, по какой методике начать заниматься, как определить нагрузку?
Любознательные тянутся к книгам, журналам, Интернету и малышевым с ахапкиными. Информации столько, что голова кругом идёт. Кому верить, с чего начинать, как не навредить себе, в конце концов?
Только практика и дружба с головой
Спешу огорчить – одного на всех совета нет. Только практика и дружба с головой. Но есть моменты, на которые можно ориентироваться. Главное правильно определить для себя начальную физическую нагрузку. А там увидите, что вам по силам.
Для определения тренирующей, терапевтической и прочих нагрузок на организм созданы умные приборы. Но не у каждого есть к ним доступ. И не надо. Будем пользоваться тем, что Природа дала – своим пульсом.
Пульс – показатель здоровья
Одним из показателей здоровья сердца является пульс в покое. 70-90 ударов в минуту говорит о детренированности сердечной мышцы. У бегунов на длинные дистанции пульс снижается до 40 ударов.
Определяем по пульсу степень своей запущенности
Мы можем сами определить степень своей запущенности. Сядьте на стул, успокойтесь. Через минуту-другую сосчитайте свой пульс. Для мужчин 60 ударов плюс/минус 3 — отлично, 63-66 — хорошо, 67—75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и у юношей этот показатель примерно на 5 ударов чаще.
Дальше степень тренированности можно уточнить нагрузкой. Спокойно поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Он ниже 100 — отлично, ниже — 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно. Выше 140 — плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя. Нужно искать врача, который не только практикует, но и понимает физкультуру. Если нет каких-то патологических изменений в сердце, то восстановиться реально.
В качестве тестовой нагрузки можно использовать приседания. Встаньте прямо, пятки вместе носки врозь, сосчитайте пульс. В темпе 2 с на одно приседание ( 1 с присед, 1 с вставание) сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола.
После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным результатом. От 25 до 50% — хорошим, 50—75% — удовлетворительным и свыше 75% — плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на явную детренированность сердца или заболевание.
Явным сердечникам нужно делать тест на 10 приседаний. Если пульс участится не более чем на 50% по сравнению с покоем, тогда можно пробовать полный тест.
Сердце страдает первым
Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека — это сердце. При соблюдении самых элементарных правил, эта опасность минимальна, если человек ещё не страдает заболеваниями сердечнососудистой системы. А если страдает? Тогда нужно идти к врачу-кардиологу: пусть он посмотрит и «даст добро».
Но вся беда в том, что в большинстве случаев он «добро не даст». Скажет: «Нагрузки в вашем положении небезопасны. Лучше воздержитесь. Больше гуляйте на свежем воздухе».
Обязательно нужна консультация людям с пороками сердца, перенесшим инфаркты, тяжелым гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180 по максимальному и 100 по минимальному), больным со стенокардией, требующей постоянного лечения.
Рассчитаем свой максимальный пульс
Определили своё состояние, идём дальше. Рассчитаем свой максимальный пульс при нагрузках.
Для определения максимального пульса существуют специальные таблицы. Они больше нужны спортсменам. Нам подойдёт упрощённая формула: 220 – возраст (т.е., если вам 50 лет, то ваш максимально допустимый пульс равен 220 – 50 = 170).
Максимальный пульс – это край, через который не тренированному человеку нельзя переступать. Наибольший эффект для здоровья получается при нагрузке, когда пульс достигает 75-85% от максимального. При этом 85% относятся к практически здоровым людям, а 75% – для имеющих проблемы со здоровьем. Больным ИБС вообще лучше начинать с 50% от максимального. Для нашего примера 75% – соответствуют 127 ударам (170*0,75=127,5), а 85% – 144.
Ориентиры есть. Дальше подключаем голову
Это ориентиры. Тупо следовать им нельзя. Включайте голову, наблюдайте за своим состоянием. Ни в коем случае нельзя себя насиловать. Мы бьёмся не за рекорд, а за комфортное состояние.
Продолжительность тренировки
С пульсом разобрались. Какой должна быть продолжительность тренировки? От 20 минут. Специалисты говорят, что в течение этого времени сгорают углеводы, а после в ход идут жиры.
Усиливаем оздоровительный эффект
Оздоровительный эффект можно усилить чередованием нагрузки. Например, при беге можно кратковременно ускориться, затем опять перейти на свою обычную скорость. Ударную нагрузку подбирайте по времени последующего восстановления. Если за пару минут не восстановится нормальный ритм и дыхание – нагрузку нужно уменьшить.
Что ещё нужно учесть
В своё время, поимев проблемы с сердцем, я, методом проб и ошибок, прошел курс восстановления таким образом. Лишь потом на глаза попались цифры, на которые можно было ориентироваться. Главное – метод работает.
И ещё один важный момент. Обращайте внимание на восстановление пульса после тренировки. Минут через 10 он должен начать снижение до обычного. В противном случае вы перебрали с нагрузкой. Этот случай нужно предусмотреть. Для сердечников это опасное состояние. Обязательно посоветуйтесь с врачом. Я перегруз снимал бэта-блокаторами. Они снижали потребность миокарда в кислороде и замедляли частоту сердечных сокращений. Кому-то нужны будут сосудорасширяющие препараты. Нужна консультация.
Для измерения пульса созданы специальные датчики. Они сравнительно недорогие. Купите – хорошо. Я сам измерял пульс несколько раз по часам, а потом ориентировался на самочувствие. Когда вы сами начнёте что-то делать – понимание придёт, не беспокойтесь. Если вы дочитали до сюда – я уверен, вы всё поймёте.
Не бойтесь экспериментировать. Увеличивайте нагрузку постепенно, по самочувствию. И помните, что от недостатка физкультуры скончалось гораздо больше народа, чем от её избытка. Здоровье не купишь. Его можно только добыть своими усилиями и тренировкой.
Заниматься спортом могут только здоровые
Заниматься спортом можно только здоровым и выспавшимся.
ФОТО: Урмас Луйк/ Pärnu Postimees
Хотя легкий насморк или чуть повышенная температура может показаться некоторым недостаточной причиной, чтобы пропустить тренировку, такое геройство может затянуть выздоровление и даже вызвать воспаление сердечной мышцы.
Даже при легкой простуде организм нуждается в отдыхе. По словам спортивного врача центра спортивной медицины Vomax эмерит-доцента Анатолия Ландыря, всегда нужно исходить из того, что больному человеку тренироваться нельзя.
Любые проявления нездоровья — легкий насморк или кашель, боль в горле или небольшая температура — знак того, что организму нужен отдых для восстановления и дополнительная физическая нагрузка будет мешать ему бороться с болезнью.
Контролируйте свой пульс
Если вы чувствуете, что заболеваете, следует прервать тренировки как минимум на два-три дня, а когда здоровье восстановится, тренировки надо возобновлять поначалу с меньшей интенсивностью.
Около недели понадобится организму на полное восстановление, и тогда он опять будет способен справляться с обычной для него нагрузкой.
По словам руководителя кардиологического центра Северо-Эстонской региональной больницы профессора Маргуса Вийгимаа, если тренироваться во время болезни, то вирусные заболевания часто вызывают нарушения ритма сердца, кроме того, тренировки могут вызвать учащение пульса, которое перегружает сердце.
Кардиолог предупреждает, что если после тренировки ухудшается самочувствие, долго не восстанавливается пульс, сердце как бы трепыхается, нарушаются его сокращения — это говорит о серьезной опасности.
Следует также контролировать свой пульс по утрам после сна, когда вы находитесь в спокойном состоянии, и если уже утром он повышен, то следует отказаться от тренировки.
Если человек, организм которого ослаблен не только вирусным заболеванием, но и напряженной работой, когда на сон остается недостаточно времени, а накопившееся напряжение снимается чрезмерным утреблением алкоголя, все же устраивает себе обычную по нагрузке тренировку, то это, по словам Вийгимаа, может привести при худшем развитии событий к расширению сердца и воспалению сердечной мышцы — миокардиту.
«Когда сердце чрезмерно нагружают, то поначалу волокна сердечной мышцы утолщаются, но в какой-то момент эта компенсация прекращается и, если крови в сердце оказывается больше, чем оно способно прокачать, оно начнет потихоньку расширяться», — объяснил Вийгимаа, добавив, что в конечной фазе заболевания сердце может заполнить даже половину грудной клетки.
При краткой перегрузке сердце может быстро расшириться сразу на сантиметр. «Это может вызвать постоянные тупые боли в области сердца», — заметил врач.
В ослабленном болезнью организме миокардит могут вызвать бактерии или вирусы, непосредственно повреждая сердечную мышцу, либо — через инфекционно-алергическую реакцию, когда борющиеся с инфекцией антитела обрушиваются и на сердечную мышцу.
Такое воспаление может, по словам Вийгимаа, протекать в острой форме, хотя обычно оно носит скрытый затяжной характер и на выздоровление потребуется достаточно много времени.
Если на полное восстановление после вирусного заболевания требуется две-три недели, то на устранение последствий воспаления сердечной мышцы часто требуется несколько месяцев. Иногда людям уже не удается достигнуть своей прежней физической формы.
Признаки миокардита
По словам Вийгимаа, определить начало миокардита можно по появлению в области грудной клетки тупой боли, которая сохраняется длительное время.
«Боль несильная, но вызывает давящее неприятное ощущение», — пояснил врач. В отличие от прединфарктных болей она появляется не во время какой-то физической нагрузки, а после нее.
Крепкий организм, по словам Вийгимаа, восстанавливается в течение какого-то времени сам, если его понапрасну не нагружать.
Но если через одну-две недели после перерыва в тренировках сердце по-прежнему не выносит нагрузки, а к вечеру ежедневно поднимается небольшая температура (37,2–37,3), то есть причины для беспокойства.
«Эта температура напрямую не говорит о том, что возникли какие-то проблемы с сердцем, но показывает, что осталось какое-то воспаление, и надо обследоваться, чтобы выяснить, где именно», — подчеркнул врач.
Весенний марафон
Есть поговорка – бег ради жизни, и выражение – бег к инфаркту. И то и другое верно?
Анатолий Белостоцкий: Бег трусцой завоевал популярность среди миллионов современных людей с подачи книги Артура Лидьярда “Бег ради жизни”. Затем в Америке участились случаи смерти бегунов и в обиход вошла фраза – бег к инфаркту. Я за свой многолетний опыт марафонов и пробежек был свидетелем несчастных случаев. Видел умершего бегуна на пробеге в Ворошиловграде на жаре в 1983 году. Наш друг из клуба любителей бега “Локомотив” в прошлом году потерял сознание после многокилометрового кросса.
Надо понимать, что дело не в марафоне. У каждого бегуна, и опытного, и новичка абсолютно разный уровень возможностей. Для кого-то 400 метров на стадионе – это уже предел возможностей, а для опытного бегуна и 100 километров или суточный бег будет не очень тяжелым испытанием. В идеале, чтобы понять уровень допустимой нагрузки и разработать план тренировок, надо пройти специальные стресс-тесты. Это сегодня элементарно. Они имеются в любом медицинском диагностическом центре.
У вас есть конкретные примеры, когда бег ради здоровья привел к серьезным болезням?
Анатолий Белостоцкий: У меня был друг-бегун, с которым мы занимались в ростовском клубе “Локомотиве”. Потом он переехал в Колпино, что под Санкт-Петербургом. На несколько лет связь оборвалась, потом стали переписываться. В первом же послании Александр сообщил, что бегает со стенокардией. Я ужаснулся и стал его тормозить, но это оказалось невозможным. Бег на длинные дистанции, за счет вырабатываемых морфинов, эндорфинов и других гормонов – является натуральным наркотиком. Кстати, эту особенность хорошо бы использовать в борьбе с курением, например. Александр продолжал интенсивные тренировки, и все это закончилось двумя инфарктами. Александр разрешил мне публиковать всю его медицинскую историю в назидание бегунам, у которых нет чувства меры. И особенно без регулярного медицинского контроля.
Сейчас множество приборов, которыми человек может пользоваться самостоятельно – тонометры, термометры, пульсометры и т.д. Как данный “арсенал” может помочь бегуну?
Анатолий Белостоцкий: Я бы порекомендовал следить за пульсом. Через час пульс должен восстановиться до начального значения перед бегом. Показателен и пульс через 5 минут после бега. К примеру, у меня на бегу пульс 125, а через 5 минут после остановки – 90. Через полчаса, после душа пульс 63. Если пульс зашкаливает или долго не восстанавливается, надо снизить нагрузку.
В тренировках необходимо применять самую простую версию пульсометра и вести дневник. Я разработал упрощенный метод самостоятельного контроля с использованием пульсометра, диктофона и построения элементарного графика. На диктофон записываются комментарии по ходу тестового бега на стадионе. Каждый день после тренировки будет видно – вы перенапряглись или нагрузку можно увеличить.
И все же положительных примеров, когда бег избавляет от болезней, больше.
Анатолий Белостоцкий: Таких случаев тысячи. Одно условие – нельзя во главу угла ставить состязательный момент. Во время соревнований выделяется много вредного для здоровья адреналина. Для меня бег в зрелом возрасте открыл Захар Гольдберг. В 40 лет он слег с обширным инфарктом. Потихоньку восстанавливался в санатории. Там ему попалась газета с заметкой о пользе бега. Он с разрешения врачей, аккуратно и разумно начал свое восстановление и дожил в хорошем здравии до 92 лет. Все на моих глазах. Какие еще нужны доказательства? Главное не путать здоровье и спорт. Спорт, разумеется, сначала укрепляет здоровье, особенно в детском возрасте, а потом разрушает. Гармонии и баланса в спорте быть не может!
Я ежедневно, при любой погоде, прохожу по семь километров. И все время задаюсь вопросом, как ходить с пользой для здоровья?
Анатолий Белостоцкий: Ходьба великолепно укрепляет организм, все его системы, и может быть очень быстрой, при этом она не так травмоопасна, как бег. Правда, правила “спортивной ходьбы” сделали ее ужасно не зрелищной, посмешищем. Можно ходить довольно быстро, красиво и полезно. Ходьба – лучшее лекарство, такое же как оздоровительный бег. Даже если вы идете обычным прогулочным шагом или делаете легкую зарядку. Все это очень полезно при кажущейся никчемности. При любых движениях, за счет сокращения мышц, улучшается кровообращение. Ходите с такой скоростью, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. При высоких температурах, он повышается, поэтому в жару в основном и приключаются все неприятности.
С какими лекарствами можно распрощаться, занимаясь физкультурой и пробежками?
Анатолий Белостоцкий: Лекарства надо выбросить все! Только, разумеется, при регулярных и осмысленных тренировках, особенно при ходьбе. Лекарства нужны только как костыли, в крайнем случае. Ведь они нарушают великолепную гармонию человеческого организма.
К любым советам надо подходить осмысленно. Заниматься бегом стоит только в том случае, если у вас нет серьезных противопоказаний, серьезных травм и запретов врачей. Отказываться от лекарст, прописанных врачом, можно только после консультации со специалистом
На протяжении недели фиксируем расстояние, которое пробежали, скорость и средний пульс. Наклонная линия, которая получилась, служит ориентиром, своеобразной линией отсчета, как карта и компас для путешественника. Разноцветные кружочки – это точки на шкале координат, где по шкале абсцисс (горизонтальная внизу) отложена средняя скорость на пробежке, а по шкале ординат (вертикальная слева) – средний пульс на этой же самой пробежке. При правильной тренировке день ото дня, линия смещается параллельно вниз, а если перенапрягается организм, то параллельно вверх. Что и показано пунктирами.
Загрузка...
